ランニング初心者のためのブログ

2017年11月14日火曜日

サブ4への道②VO2maxを知ろう

VO2maxとは

「身体の中に摂り込める酸素量の最大値」です。
最大酸素摂取量と日本語では呼ばれています。

運動には酸素が必要です。

酸素をたくさん摂り込めると、
その分、運動のエネルギーを生み出せるので、
運動を長く続けたり、よりハイパフォーマンスの運動ができたりします。

VO2maxは、
持久系スポーツ(エンデュランス・スポーツ)のパフォーマンスに非常に関わりが深い能力です。

マラソンなどの持久系スポーツは、
有酸素運動と呼ばれる、
酸素を摂りこんでエネルギーを生み出しているからです。

VO2maxの計り方

これには「クーパーテスト」がおススメです。

クーパーテストとは、12分間走のことで、
12分間でどれだけの距離を走れたかで、
VO2maxの推定値がわかります。

【12分完走で走った距離とVO2maxの推定値】

1400ｍ・・・22.5(単位：ml/㎏/min)

1500ｍ・・・24.8

1600ｍ・・・26.8

1700ｍ・・・28.9

1800ｍ・・・31.0

1900ｍ・・・33.1

2000ｍ・・・35.3

2100ｍ・・・37.4

2200ｍ・・・39.5

2300ｍ・・・41.6

2400ｍ・・・43.8

2500ｍ・・・45.9

2600ｍ・・・48.0

2700ｍ・・・50.1

2800ｍ・・・52.3

2900ｍ・・・54.4

3000ｍ・・・56.5

VO2maxからフルマラソンの完走タイムを予測する

VO2maxがわかると、フルマラソンの完走タイムが予測できるとまでいわれています。

【マラソンの記録(分)＝387.3-3.25*最大酸素摂取量】

この公式で計算すると、力を出し切れた時のタイムがでてきます。

サブ4を狙う方であれば、

12分間走で2500ｍ走れていれば、
予測タイムが3時間58分7秒とでますので、
VO2maxとしては十分といえるでしょう。

VO2maxを高めるためのトレーニング

VO2maxから予測したフルマラソンのタイムに、
自己ベストのタイムが全然届いていないという方は、
力を出し切れていないとも考えられます。

VO2maxの予測タイムが目標タイムに届いていない人は、
VO2maxを引き上げてあげる必要があります。

VO2maxを高めるためには、
VO2maxに達している運動を繰り返し行うのが効果的です。

これは3000ｍを全力で走り続けられるぐらいのペースと考えてください。

このペースでのランを2分～5分行います。
リカバリーを同じ時間以下でジョグを行います。
このインターバルを少なくとも5本は行うと、VO2maxに刺激が入って、
最大値が伸びていきます。

期間は1か月。
週に1回でいいので、行ってみましょう。

Runner's BAR CORRER
よしだ　りょう

あなたの走りを改善し、悩みを解決するスクールやっています
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2017年11月6日月曜日

【サブ4への道①】ペース走を始めよう

今シーズンにサブ4に挑戦するあなた。

まずはこれを始めてください。

ペース走

ペース走は一定のペースで走る練習です。
サブ4に挑戦する場合は、1㎞を5分40秒～5分30秒ほどで走れば、
目標達成できます。

頻度

毎週1回でいいので、確実にこなしていきましょう。
2回、3回とやる必要はありません。

距離

距離は始めは5分40秒を維持できる距離から始めてください。
それが10㎞なら10㎞。
5㎞なら5㎞でもOKです。

10㎞がクリアできたなら、次の週は1㎞か2㎞長く走ることに挑戦してください。
12㎞→14㎞→16㎞といった具合に、
クリアできれば、毎週距離を伸ばしていきましょう。

コース

理想は「信号のない、フラットな周回コース」です。
途中で止まる可能性がある場所では、ペース走の練習はできません。

信号があるロードはやめておきましょう。

起伏があってもいいのですが、
「ペース感覚を身に着ける」という意味では、
なるべくフラットな地形がいいです。

ペース

「ペースが乱れるんです」とよく相談をもらいます。
そういった方々のペース走の練習を聞くと、
共通点があります。

それは「許容範囲が広い」ということです。
5分40秒がターゲットペースなら、
ラップタイムが5分30秒～5分50秒のなかで
収まっていればOKと考えている方が多いんです。

これでは、ハッキリ言って「ペース走」とはいえません。
ただなんとなく、それぐらいのペースで走っているだけです。

ペース走のときのラップタイムの許容範囲は、
せめて±2秒～3秒で考えましょう。
本当は±0秒で考えるべきではあります。

初めからできはしないと思いますが、
±20秒を許容範囲にしていては、
ペース感覚はとてもじゃありませんが身につきません。

ペースの乱れはその分、疲労が増しますので、
イーブンペースで走れるように練習をしましょう。

今回はここまで。

ぜひ毎週ペース走を行ってくださいね。

Runner's BAR CORRER
よしだ　りょう

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2017年10月27日金曜日

マグネシウム補給のウソ【ランニング中の脚つり(筋ケイレン)対策】

レース中のマグネシウムの補給で脚つりは無くせるか？

筋肉の収縮にはマグネシウムの働きが関係しているそうです。

「脚がつる」といった筋ケイレンにも、

マグネシウムの不足が関係している可能性もあります。

なので、走りながらマグネシウムの補給を行う方もいます。

ただ、走りながらマグネシウムを補給することの効果が、

どれほどあるのか？は、

かなりの疑問があります。

マグネシウムの吸収率と吸収時間

マグネシウムの吸収率はそれほど高くはないそうです。

マグネシウムサプリメントを食べて、

30％～40％ほどと言われています。

100㎎を摂取しても、

40㎎ぐらいしか吸収されないんですね。

運動中であれば、

吸収率はさらに下がるでしょうね。

Mag-onのジェルだとマグネシウムが50㎎含まれています。

3割吸収できても、たったの15㎎(笑)。

さらにマグネシウムの吸収時間は、

口から摂りこんで、

1～2時間後に吸収がスタートするそうです。

さらに十二指腸から空腸までの間に、

最低でも6時間とどまっていないと、

吸収率が下がるという研究報告もあるそうです。

こんなに吸収率も吸収時間もかかるマグネシウムを、

走りながら摂取しても、

効果はないに等しいのでは？と、

私は思います。

体内貯蔵量と普段からの摂取

マグネシウムは体内に25ｇほどあるそうです。

骨や筋肉を始め、全身に貯蔵されています。

足りなくなれば、

骨に蓄えられたマグネシウムを供給するように、

身体のシステムはできています。

25000㎎も体内にあるというのに、

レース中に、たかだか50㎎とか100㎎とか摂取したところで、

大した助けになりそうにないですね(笑)

そもそも、

マグネシウムの摂取や代謝、

運動中の筋肉のケイレン、

そして、両者の関連性については、

まだよくわかっていないそうです。

ただ、運動中の栄養を摂取するより、

普段からきちんと栄養を摂取しておいたほうが、

人間の身体が本来もつ力を活用できるはずです。

つまり、

レース中のその場しのぎな、

意味があるかどうかわからない補給に期待するよりも、

普段の食事を見直した方がいいのではないか？

ということです。

人の身体は本当に素晴らしい機能、能力、仕組みをもっていますよ。

海のものをしっかりと食べる

マグネシウムを豊富に含んでいるものは、

海のものが多いです。

例えば、天然塩。

精製塩は99％がナトリウムといわれています。

これはつまり、

本来含まれているはずのマグネシウムなどの

ミネラルが含まれていないということです。

普通に手に入る塩は、

いわゆる精製塩で、

ミネラルが含まれていません。

天然塩には、

たくさんのミネラルが含まれているので、

まずは塩を変えてみることをおススメします。

天然塩でも、

岩塩は化石になるまでの間に、

ミネラルを失っているので、

海塩を選びましょう。

他には、海藻類を食べるのもおススメです。

お味噌汁にアオサなどの海藻を入れるだけなので、

結構お手軽にできます。

海藻類以外なら、

玄米

アーモンドなどのナッツ

大豆やごま

こういったものを食べるといいですね。

日本人のマグネシウムの摂取量は、

足りていないといわれているので、

海藻類や玄米を食べる生活で、

改善していけるといいですね。

Runner's BAR CORRER

よしだ　りょう

運動初心者でも90日でマラソンは完走できます！

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Runner's BAR CORRER
ランナーズバル・コレール
よしだ　りょう

1986年4月14日生まれ。

佛教大学社会福祉学部卒。

2014年8月、ダイエットのためにランニングを開始。

初めは30分も走れない状態からフルマラソン完走を目指す。

2015年3月1日、淀川寛平マラソンにて初マラソン完走＆サブ4達成。

以後、大阪マラソンや奈良マラソン、

トレイルランなど走る世界にどっぷりつかる。

身体をさらに引き締めるために2015年夏グルテンフリーを始める。

グルテンフリーを始めてから、自分がグルテン不耐症だったと気づく。

小麦粉が含まれている加工食品を食べない食生活により、

汗の嫌な臭いまでなくなる。

汗の臭いがなくなったのは、

加工食品に含まれる食品添加物を食べなくなったからだと気づく。

オーガニックフードにこだわり始め、

食の大切さに加え「人間の身体は食べた物でできている」と痛感する。

外食をした時に何も食べられるものがなく、

社会から取り残されたショックを味わう。

社会福祉、

ランニング、

グルテンフリー、

オーガニックフードを

ひっくるめた事業を起こそうと、

ランナーズバルコレールをならまちに2016年3月にオープンさせた。

主な走歴
ランニング開始 2014/8 それまでは運動歴ゼロ
淀川寛平マラソン 2015/3 3時間30分13秒
大阪マラソン 2015/10 3時間17分41秒
奈良マラソン 2015/12 3時間15分23秒
嵐山→箕面60K 2016/1 トレイルランニング
名古屋シティ(ハーフ) 2016/3 1時間26分14秒
ワールドラン 2016/5 36km完走
小辺路65㎞ 2016/6 トレイルランニング
高野山180町石道 2016/7 5位で完走(トレイルランニング)
THE DAY ダイトレ 2016/9 4位で完走(トレイルランニング）

Runner's BAR CORRERホームページ
http://skunkroll.wixsite.com/runnersbarcorrer

2017年10月25日水曜日

マラソンで脚がつってしまうというあなたへ【脚つり対策永久保存版】

汗で失う塩分量は、

あなたが摂りこんでいる塩分量に左右されている

【よく脚が攣るという方は必読ですよ】

塩分とナトリウムは別物

「塩分=食塩」です。

ナトリウムは塩分のことではありません。

塩分(食塩)のなかにナトリウムが含まれています。

ナトリウムが含まれている割合は約39％といわれています。

ただ、精製塩(よくある安物の塩)だと99％がナトリウムだとか。

ナトリウム不足のリスク

身体にはある程度のナトリウムが必要です。

多過ぎても、少なすぎても問題があります。

発汗によってナトリウムが失われていくと、
ナトリウムが不足して、
低張性脱水だとか、
低ナトリウム血症のリスクがあります。

低張性脱水や低ナトリウム血症とはつまり、
ナトリウムが不足すると、
疲労感や痙攣、最悪の場合は昏睡に陥りますよってことです。

汗でどのぐらいのナトリウムが失われているのか

汗1リットルには0.7g〜2.5gのナトリウムが含まれているといわれています。

真夏に大汗かきかながら、長距離走って、
ミネラルウォーターだけの補給で脚をつらない人もいれば、
積極的に塩分を補給していても脚をつる人がいる。

これはどうしてなのでしょうか？

フルマラソンの発汗では、
塩分が10g失われているそうです。
これはナトリウム量になおすと約4gです。

仮に体重70kgの方だと、
体内ナトリウム量は85gといわれています。

85gのうち、たった4g失うだけで
低張性脱水や低ナトリウム血症になるのでしょうか？

普段の生活では排尿で5g以上のナトリウムが体外に排出されていますから、

恐らくそんなことはないでしょう。

『食塩とナトリウムは別物だということを理解しておかないと、

本当の対策はできません。』

失ったナトリウムを食塩で補給するには？

汗で失ったナトリウム0.7ｇ～2.5ｇを
食塩で摂ろうと考えた時、0.7g〜2.5gでは足りません。

ナトリウム量を塩分量に置き換えなければいけないからです。

【ナトリウム量（mg）×2.54÷1000=食塩相当量（g）】

この計算式を使って、ナトリウム量から食塩量になおします。

実際にどのぐらいのナトリウムが汗に含まれているのかはわかりませんが•••

より多くのナトリウムを汗で失う人の特徴

真夏に大汗かきかながら、長距離走って、
ミネラルウォーターだけの補給で脚をつらない人もいれば、
積極的に塩分を補給していても脚をつる人がいる。

この違いは、
汗に含まれているナトリウム量の違いなんでしょうね。

摂取している塩の質による、
身体の馴染みやすさなんてものがあるのでは？

なんてことも思ってはいるんですが、

汗に含まれている食塩量が多い人は、

摂取している食塩量が多いという関係性が認められていますね。

例えば、運動や仕事でよく汗を掻く人が、

毎日20gの食塩量を摂取していると、

14gを汗で、残りの6ｇを尿で排出します。

この人が摂取する食塩量を一気に11gに減らすと、

始めは排出量が摂取量よりも多くなるのですが、

いずれバランスが整えられて、（約1週間程度で）

7gが汗で、4gが尿で排出されるようになります。

人が最低限必要とする食塩量は1日1ｇぐらいだそうですよ。

つまり、よく脚が攣る！という方は、

普段から食塩を摂りすぎた生活をしている可能性が高いです。

普段からたくさん食塩を摂っていると、

汗で流れ出ていくナトリウム量も増えます。

マラソンのようにたくさんの汗を短時間でかけば、

普段から食塩をあまり摂らない生活をしていれば、

汗で流れ出ていく食塩量も少なくて済みます。

そうすれば余計な補給に頼ったりする必要もないわけです。

（全くしなくていいという訳ではありませんよ）

コスパいいので奥さんにも喜ばれますね(笑)

以上、「食べる」と「走る」で健康的なライフスタイルを提供している、

よしだりょうの豆講座でした。

2017年10月24日火曜日

あなたの身体をバネにするためにできる簡単なこと

あなたの身体はスーパーボールですか？それとも鉄球ですか？

スキップが上手にできないのはなぜ？

コレールのレッスンでは、
よくスキップをやります。

身体が物凄く硬いかたは、
このスキップの動きもかなりぎこちなくて、
油の切れたひと昔前のロボットみたいになってしまいます。

全身がガチガチで、力任せなんです。
これでは伸びのあるスキップはできませんし、
いざ走った時に、地面からの反発を得た、
効率のいい走り方はできません。

人間の身体はそもそもスーパーボール

例えば、
鉄球を地面に投げつけるのと、
スーパーボールを地面に投げつけるのと、
どちらがよく跳ねるでしょうか？

答えは簡単。
スーパーボールですよね。

問題はあなたの身体がスーパーボールなのか、
それとも全く跳ねない鉄球なのかです。

人間の身体はそもそも、
長く走れるように進化してきていますので、
元々はスーパーボールなんです。

ですが、本来の人間らしい生活からかけ離れた、
現代生活のせいで、鉄球化していきます。

鉄球からスーパーボールに変わるためにやるべきこと

スキップをしたとき、
ほどよく脱力ができていて、
筋肉が十分に伸縮して、
身体全体のバネが機能してくれれば、
スーパーボールのように跳ねることができます。

鉄球化しているとそうはいきません。

もし、あなたの身体が鉄球化しているのであれば、
硬くなった自分の身体を柔らかくしてあげましょう。

柔軟性が増していけば、
身体は良く伸び縮みするゴムのように働いてくれます。

そうすれば、
跳ねる動きが自然とリラックスした状態で行えるはずです。

身体が硬い。
力がぬけない。

そんな方は身体の柔軟性を高めてあげましょう。

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身体をさらに引き締めるために2015年夏グルテンフリーを始める。

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汗の臭いがなくなったのは、

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2017年10月19日木曜日

山を走ると鍛えられる3つの能力【トレイルランニング】

山を走るとどんな効果があるのでしょうか？

身体を鍛えるため、走る力を磨くため、山を走るのはとても効果的です。

目次

トレイルランニングとは？

トレイルランニングというものをご存知でしょうか？
不整地、つまり、アスファルトやコンクリート、競技場などの舗装路と違って、
山や森、砂地、草原などの舗装されていない道を走ることをいいます。

自然の中に飛び込んでいくトレイルランニングは、
日常の人の世界を離れて、
自然と触れ合い、自分と向き合う時間を楽しめます。

日本だと「トレイルランニング＝山を走る」と解釈されているように思いますが、
山に限らずトレイル（不整地）であれば、トレイルランニングと呼べます。

トレイルランニングはロード(舗装路)とは違って、

地面の状況が様々なので、その状況に応じた走り方が求められます。

トレイルランニングで鍛えられる能力①心肺機能

日本だと不整地を求めて山に入ることが多くなるので、

起伏の激しい場所へ行くことがよくあります。

山の登りはゆっくり進んだとしても、

心拍数が上がって、

息が切れてきます。

登り下りを何度も繰り返さなければいけないので、

心臓や肺にとっては、
インターバルトレーニングのような負荷がかかります。

トレイルランニングで鍛えられる能力②大腿四頭筋などの筋力

不整地での下り走では、筋肉がエキセントリック収縮しています。

エキセントリック収縮とは、筋肉が伸びながらも力を発揮している状態をいいます。

筋肉が力を発揮する時は、

物を持ちあげる等、筋肉が縮む時に力を発揮してくれるのが、

わかりやすいとは思います。(これをコンセントリックと呼びます)

筋肉が伸びながら、力を発揮するとはどういうことでしょうか？

記事トップの写真は左脚が着地した瞬間をとらえた写真です。

左脚の筋肉がムキっとなっているのがわかると思います。

これがまさにエキセントリック収縮が起きている瞬間です。

高いところから低いところへの着地は筋肉が伸びた状態で、
力を発揮するために縮もうとします。

このエキセントリック収縮は筋損傷が大きく、
筋肉痛が起きる原因になるのですが、
筋肉を鍛えてくれるという意味では、
かなりの効果があります。

また、地面の状況が不安定なところを走るので、
脚だけではなく体幹も鍛えられます。

トレイルランニングで鍛えられる能力③瞬時の判断力＝直観力

トレイルランニングでは、一瞬、一瞬で足を置く地面の状況は変わります。
木の根が張り出していたり、
岩があったり、
でこぼこしていたり、
ぬかるみがあったり、
でっかい枝が落ちていたり、
動物のフンがあったり、色々です。

階段も幅が様々で同じように足を出し続けるなんてことはできません。

常にどう走るかを瞬時に判断していかなければ、
快適な走りはできないんです。

ただこの判断も、頭であれこれ考えている暇もあまりありません。

全速力で突っ込んでいくなら、
もう目が送ってきた情報に対して、
身体がダイレクトに答えていくような、
そんな走り方が求められるでしょう。

悩むとブレーキがかかったり、
立ち止まったり、
こけたり、怪我したりします。

頭で考えるより、
直感で走る。
野生的な部分がとても重要で、
普段の生活ではなかなか鍛えられない面でもあります。

そういった直観力を研ぎ澄ますのにも、
トレイルランニングはとてもいい場となります。

ぜひあなたも山を走ってみてください。
＊山を走る際は必要十分な準備をして、
　必要十分なルールとマナーを学び、
　身に着けてから走るようにしましょう。
　今、全国各地でトレイルランニングの問題が起きておりますので、
　十分な知識をもって走るようにしてください。

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グルテンフリーを始めてから、自分がグルテン不耐症だったと気づく。

小麦粉が含まれている加工食品を食べない食生活により、

汗の嫌な臭いまでなくなる。

汗の臭いがなくなったのは、

加工食品に含まれる食品添加物を食べなくなったからだと気づく。

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食の大切さに加え「人間の身体は食べた物でできている」と痛感する。

外食をした時に何も食べられるものがなく、

社会から取り残されたショックを味わう。

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2017年10月17日火曜日

【Q&A】雨の日の練習はどうすればいいですか？

「雨の日の練習はどうすればいいですか？」

ここのところ雨続きの関西。

こんな質問が飛んできました。

雨でも走る？

「雨が降ってたら休みます」

元々走る予定だったとしても、

雨が降ればお休みにしています。

こういったランナーは多くいらっしゃると思います。

僕はこれはこれでOKだと思います。

市民ランナーなんだし、

走りたくなければ走らなければいいと思いますし、

走りたくなったら走ればいいと、

本当にそう思います。

自分にとってどうしても達成したい目標があるのであれば、

雨でも走ろうと自然と思えるはずですし、

そうでないなら、雨の中をわざわざ走らなくてもいいと思います。

雨の中でも走る奴が偉いとか、そんなことは全くないので、

全然気にしなくてもいいと思います。

とにかく雨でも走りたい！時の対策

①レインウェアを用意する。

できればゴアテックス(もしくは同等のもの)がいいでしょう。
こういうやつ↓

気温が低くなってきているので、レインウェア着た方がいいです。

レインコートといった類いのものは、透湿性が低い、もしくは無いです。

透湿性が低いと服の内側の湿気が外に出ていきません。

そうなると自分の汗でずぶ濡れになってしまうので、注意が必要です。

②帽子をかぶる
帽子は結構、重要です。
顔にかかる雨を防いでくれますし、頭から流れてくる雨も防いでくれます。

あるとないとでは全然違いますが、頭はびしょびしょになります。

ゴアテックスもありますが、そこまでする必要はないかも(笑)

③ワセリンを塗る

練習でワセリンまで塗る方はあまりいないかもしれませんが、

徹底的に雨と戦うということであれば、

肌が隠れていないところはワセリンを塗っておきましょう。

油が水をはじいてくれます。

ただ、ワセリンも流れていってしまうので、効果はそんなに持続しません。

④長時間は避ける
雨に濡れている間は体温がどんどん奪われていきます。
長時間体温を奪われ続けていると、例え夏だったとしても、
低体温症のリスクがあります。
雨の日は上記の対策をしていたとしても、
なるべく早目にサクッと練習を終らせるのがいいでしょう。

兎にも角にも一番の対策は、
雨でも楽しんで走ることですね。

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